Boletín 631E: La pirámide de alimentos para diabéticos
Karen Halderson, MPH, RD, LD, CDE y Martha Archuleta, PhD, RD
Colegio de agricultura, consumo y ciencias ambientales, Universidad del estado de nuevo México (NMSU)
Autores: Respectivamente, Coordinadora de diabetes de Extensión Cooperativa y Profesor adjunto, economía y Especialista en alimentos y nutrición de Extensión Cooperativa. (Imprimir PDF amistoso)
- Escoger alimentos de la Pirámide de Alimentos para Diabéticos puede ayudarle a obtener los nutrientes que necesita, a la vez que mantiene su nivel de glucosa bajo control.
- La Pirámide de Alimentos para Diabéticos sitúa en la base de la pirámide, junto con los granos, las verduras ricas en almidón. El contenido de carbohidratos de estas verduras es similar al de los granos.
- La Pirámide de Alimentos para Diabéticos coloca el queso en el Grupo de la Carne y Otros en lugar del Grupo de la Leche porque el queso contiene pocos carbohidratos y su contenido de proteínas y grasa es similar al de la carne.
- Saber el tamaño de la porción de los alimentos con alto contenido de carbohidratos, y escoger el número correcto de porciones por comida le puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre.
- Una rebanada de pan o una porción de verduras ricas en almidón cabe en la palma de la mano de una mujer.
- Una porción de frutas equivale a aproximadamente el tamaño de una pelota de tenis o de un puño pequeño.
- Una porción de leche equivale a 8 onzas, aproximadamente el tamaño de una taza pequeña de café.
La Pirámide de Alimentos para Diabéticos. Copia autorizada de la Asociación Americana de Diabetes, tomada de Diabetes Meal Planning Made Easy de Hope S. Warshaw ©2000.
La Pirámide de Alimentos para Diabéticos es una herramienta que le indica la cantidad que debe consumir cada día de cada grupo de alimentos para una alimentación saludable. La Pirámide de Alimentos para Diabéticos es diferente de la antigua Pirámide de Alimentos del USDA y de la nueva MiPirámide del USDA. Hasta que MiPirámide sea modificada para que personas con diabetes la usen, la Pirámide de Alimentos para Diabéticos es la mejor guía de alimentos para personas con diabetes. La Pirámide de Alimentos para Diabéticos coloca las verduras ricas en almidón como los chícharos (alverjas), elote (maíz), papas, camote, calabaza y los frijoles en la base de la pirámide, con los granos. Estos alimentos tienen un contenido de carbohidratos similar al de los granos. El queso está en el Grupo de la Carne y Otros en lugar del Grupo de la Leche porque el queso contiene pocos carbohidratos y su contenido de proteína y grasa es similar al de la carne.
Seleccionar alimentos de la Pirámide de Alimentos para Diabéticos puede ayudarle a obtener los nutrientes que necesita, a la vez que mantiene su nivel de glucosa bajo control. Usted necesita consumir alimentos de todos los grupos para tener una alimentación saludable. Para mayor información acerca de cómo obtener un buen balance entre alimentos bajos y altos en carbohidratos en sus comidas y meriendas, consulte el Boletín 631A, “Selección de alimentos para comidas y meriendas”, en las serie de nutrición “Controle su diabetes de por vida”. Los alimentos con alto contenido de carbohidratos elevan los niveles de azúcar en la sangre y se encuentran en el Grupo de los Granos, Frijoles y Verduras Ricas en Almidón; el Grupo de las Frutas y el Grupo de la Leche. Otros alimentos que elevan la glucosa en la sangre son los dulces, los cuales se encuentran en la punta de la pirámide. Los alimentos ricos en almidón, alimentos dulces, frutas y leche son altos en carbohidratos. Los alimentos con bajo contenido en carbohidratos se encuentran en el Grupo de las Verduras, el Grupo de la Carne y Otros y en el Grupo de las Grasas. Estos alimentos no elevan la glucosa en la sangre. La Tabla 1 muestra ejemplos de alimentos altos en carbohidratos y los tamaños de las porciones. La Tabla 2 muestra ejemplos de alimentos bajos en carbohidratos y los tamaños de las porciones.
Tabla 1. Alimentos ricos en carbohidratos.
| Grupo de los granos, frijoles y verduras ricas en almidón (6 o más porciones al día) |
Grupo de las frutas (2–4 porciones al día) |
||
| Granos | 1 | manzana pequeña | |
| 1 | tortilla de maíz | 1/2 | plátano grande |
| 1/2 | tortilla de harina | 1/2 | toronja |
| 1/2 | pan frito | 1 | kiwi, pera o durazno |
| 1 rebanada | pan | 1 | naranja pequeña, nectarina o mandarina |
| 1/4 | panecillo tipo bagel | 1 taza | melón (cantalú) |
| 1/2 | panecillo tipo English muffin | 1 taza | papaya |
| 1/2 | pan para hamburguesa o hot dogs |
1 1/4 taza | sandía |
| 6 | galletas de sal | 3/4 taza | arándanos o zarzamoras |
| 1 | wafle de 4 pulgadas | 1 taza | frambuesas |
| 1 | panecillo tipo biscuit de 2 pulgadas | 1 taza | fresas congeladas sin azúcar |
| 1 | pan de maíz de 2 pulgadas | 3/4 taza | piña fresca |
| 1 | panqueque de 4 pulgadas | 1 taza | mango |
| 3/4 taza | cereal seco (en hojuelas o bolitas) | 1/2 taza | frutas enlatadas (duraznos, peras, piña, ciruelas, albaricoques, coctel de frutas) o jugo |
| 1/4 taza | cereal Grape Nuts | 1/2 taza | compota de manzana |
| 1/4 taza | granola | 4 | albaricoques frescos |
| 1/2 taza | cereal cocido (avena, Malt-O- Meal, papilla de maíz, Cream of Wheat) |
8 mitades | albaricoques deshidratados |
| 1/3 taza | pasta cocida | 12 | cerezas |
| 1/3 taza | relleno | 3 | dátiles |
| 1/3 taza | arroz cocido | 15 | uvas |
| 1/4 taza | arroz dulce | 2 | ciruelas pequeñas |
| 3 taza | palomitas de maíz | 3 | ciruelas pasas deshidratadas |
| Frijoles | 2 cda | pasas | |
| 1/2 taza | frijoles pinto, negros, rojos u otro tipo de fríjol seco cocido |
Grupo de los dulces (just a little) |
|
| 1/2 taza | lentejas cocidas | 1 cda | mermelada o gelatina |
| 1/2 taza | chícharos partidos (arvejas) y cocidos | 1 cda | miel |
| Verduras ricas en almidón | 1 cda | jarabe, almíbar | |
| 1/2 taza | pozole | 1 cda | azúca |
| 1/2 taza | elote (maíz) | 1/2 taza | helado |
| 1/2 taza | chícharos (arvejas) | 1 | tajada de pastel de 2 pulgadas o pastelillo de chocolate brownie (sin glaseado) |
| 1 | papa pequeña | 1 | pastelito cupcake o panecillo muffin pequeño |
| 16 | papas a la francesa | 3 | cuadritos de galletas graham |
| 1/2 taza | ñame o camote | 1 | galleta rellena |
| 1 taza | calabaza de invierno, como la calabaza bellota (acorn), calabaza sidra (butternut), calabaza tipo buttercup, calabaza tipo hubbard |
3 | galletas de jengibre (ginger snaps) |
| 1 taza | calabaza (pumpkin) | 5 | galletas de vainilla |
| Grupo de la leche (2–3 porciones al día) |
1 | galleta Fig Newton | |
| 1 taza | leche (de vaca o cabra) | 1 | barrita Rice Krispie |
| 1 taza | yogur sin azúcar añadido | 1 | galleta de arroz (rice cake) o de palomitas de maíz |
| 3 onzas | yogur con sabor a frutas | ||
| 1 taza | leche de arroz (sin azúcar) | ||
| 1/2 taza | leche evaporada | ||
| 1/3 taza | leche en polvo sin grasa | ||
| 1 taza | leche de soya pura | (cda = cucharada) | |
Tabla 2. Alimentos bajos en carbohidratos.
| Grupo de las verduras (3–5 porciones al día) |
Grupo de las carnes y sustitutos de la carne (2–3 porciones al día) |
||
| 1 taza | lechuga | 2–3 onzas | carne cocida (hamburguesa, bistec de res, roast) |
| 1 taza | espinaca cruda u hojas crudas para ensalada |
2–3 onzas | puerco cocido (costillas de cerdo, roast, jamón, carne molida) |
| 1/2 taza | espinacas cocidas, quelites u hojas crudas para ensalada |
2–3 onzas | pollo cocido |
| 1/2 taza | repollo cocido o ensalada de repollo |
1 | pernil de pollo |
| 1/2 taza | repollitos de Bruselas cocidos | 2–3 onzas | pavo cocido |
| 1 taza | apio crudo | 2–3 onzas | pescado cocido (trucha, bagre, salmón, caballa) |
| 1 taza | jícama cruda | 1/2 taza | atún enlatado |
| 1/2 taza | salsa | 2–3 onzas | mariscos (camarones, langosta, almejas) |
| 1 | chile verde | 2–3 onzas | carne de animales de caza (carne de venado, alce, pavo) |
| 1/2 taza | chile verde picado | 1 | huevo (1/2 porción) |
| 1/2 taza | salsa de chile rojo | 2 cdas | mantequilla de cacahuate (1/2 porción) |
| 1 taza | chile morrón verde en tiritas | 1 onzas | cacahuates (maní) (1/2 porción) |
| 1 taza | brócoli crudo | 1 onzas | nueces (pacanas, almendras, nueces de Castilla) (1/2 porción) |
| 1/2 taza | brócoli cocido | 4 onzas | tofú (1/2 porción) |
| 1/2 taza | betabel cocido | 2 onzas | queso |
| 1/2 taza | espárrago cocido | 1/4 taza | queso rallado |
| 1/2 taza | ejote cocido | 1/2 taza | requesón |
| 1 taza | cebolla cruda en rebanadas | Grupo de las grasas (sólo un poquito) |
|
| 1/2 taza | cebolla cocida | 1/8 | aguacate |
| 1/2 taza | quimbombó (okra) cocido | 8 | aceitunas |
| 1 taza | nopales crudos | 2 cdas | coco rallado |
| 1/2 taza | nopales cocidos | 1 cdta | aceite vegetal o manteca |
| 1 taza | rábano crudo | 1 cdta | margarina, mantequilla o manteca |
| 1/2 taza | calabacita de verano cocida (calabacín, zapallo patison) |
1 cdta | mayonesa |
| 1 | tomate mediano | 1 cda | aderezo para ensalada o Miracle Whip |
| 1/2 taza | tomate cocido | 2 cdas | aderezo para ensalada bajo en grasa |
| 1/2 taza | nabos cocidos | 1 cda | queso crema |
| 1 taza | pepino en rodajas | 1 cda | crema agria |
| 1/2 taza | berenjena cocida | 1 tira | tocino |
| 1/2 taza | champiñones cocidos | ||
| 1 taza | champiñones crudos | ||
| 1 taza | zanahorias en tiras | ||
| 1/2 taza | zanahoria cocida | ||
| 1 taza | coliflor cruda | ||
| 1/2 taza | coliflor cocida | ||
| 1 taza | chícharos en su vaina, crudos (snow peas) |
||
| 1/2 taza | chícharos en su vaina, cocidos (snow peas) |
(cda = cucharada) (cdta = cucharadita) |
|
¿A qué equivale una porción de carbohidratos?
Saber el tamaño de una porción de alimentos ricos en carbohidratos y escoger el número correcto de porciones por comida puede ayudarle a controlar el azúcar en la sangre. La Tabla 3 le puede ayudar a calcular las porciones de carbohidratos.
Tabla 3. Porciones de carbohidratos.
| Porciones de carbohidratos |
Cantidad objetivo de |
Variación de gramos de carbohidratos |
| 1 | 15 | 8–22 |
| 2 | 30 | 23–37 |
| 3 | 45 | 38–52 |
| 4 | 60 | 53–65 |
Recuerde que:
—Una rebanada de pan o 1 porción de verduras ricas en almidón cabe en la palma de la mano de una mujer.
—Una porción de frutas es aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis o de un puño pequeño.
—Una porción de leche equivale a 8 onzas, aproximadamente el tamaño de una taza pequeña de café.
Dónde obtener más información
- Su proveedor de servicios de salud
- Asociación Americana de Diabetes (American Diabetes Association): 1-800-DIABETES www.diabetes.org
- Programa Nacional de Educación sobre la Diabetes (National Diabetes Education Program): 1-800-438-5383 o visite la página Web ndep.nih.gov o www.cdc.gov
- El Programa para la Prevención y el Control de la Diabetes en Nuevo México (New Mexico Diabetes Prevention and Control Program): www.diabetesnm.org
- La Oficina de Extension de su condado (County Extension office) www.aces.nmsu.edu/county/
Esta publicación se llevó a cabo gracias a subvenciones proporcionadas por el Servicio de Extensión Cooperativa de la Universidad Estatal de Nuevo México y el Programa de Prevención y Control de Diabetes.
La Universidad estatal de Nuevo México acata las pautas de acción afirmativa y de oportunidad equitativa en el empleo y en la educación. Este proyecto es una colaboración entre NMSU y el Departamento de Agricultura de Estados Unidos.
Impreso y se distribuye por vía electrónica Febrero 2009, Las Cruces, NM.
